참치 적양배추 샐러드 포만감, 핵심만 먼저 정리했습니다. 재료 조합·드레싱·보관까지 한 번에 정리합니다.
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포만감은 단백질·식이섬유·좋은 지방이 함께 있을 때 오래 갑니다. 잎채소만 많이 먹으면 부피는 크지만 금방 배가 꺼집니다.
참치에 견과류·아보카도 소량과 곡물 한 줌을 더하고, 물을 함께 마시면 간식 욕구가 줄어듭니다.
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 참치 샐러드(적양배추·옥수수) + 현미밥 반 공기 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
| 화 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 참치 샐러드(적양배추·삶은 계란) + 고구마 1개 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
| 수 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 참치 샐러드(적양배추·옥수수) + 통밀빵 1조각 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
| 목 | 무가당 요거트 + 견과류 | 참치 샐러드(적양배추·양상추) + 퀴노아 한 줌 | 새우 구이 + 브로콜리 |
| 금 | 오트밀 + 삶은 계란 | 참치 샐러드(적양배추·양상추) + 고구마 반 개 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
| 토 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 참치 샐러드(적양배추·옥수수) + 옥수수 소량 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
| 일 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 참치 샐러드(적양배추·양상추) + (곡물 생략) | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
식단을 바꿀 때 함께 많이 찾는 기본 식품이에요. 특정 효과를 약속하지 않으며, 지병·알레르기가 있다면 성분표를 먼저 확인하세요.
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