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저녁에는 곡물을 빼거나 소량으로 줄이고 단백질·채소 비중을 높이는 구성이 무난합니다. 늦은 저녁이라면 드레싱도 가볍게.
계란 샐러드를 저녁으로 고정하면 야식 욕구가 줄어드는 분이 많지만, 저녁을 너무 적게 먹으면 다음 날 아침 과식으로 이어질 수 있어 단백질은 충분히 챙깁니다.
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 계란 멕시칸 샐러드(감자·베이컨 대신 훈제닭) + 현미밥 반 공기 | 두부 샐러드 + 미역국 |
| 화 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 계란 멕시칸 샐러드(양상추·아보카도) + 고구마 1개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
| 수 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 계란 멕시칸 샐러드(양상추·아보카도) + 통밀빵 1조각 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
| 목 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 계란 멕시칸 샐러드(아보카도·감자) + 퀴노아 한 줌 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
| 금 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 계란 멕시칸 샐러드(감자·베이컨 대신 훈제닭) + 고구마 반 개 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
| 토 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 계란 멕시칸 샐러드(베이컨 대신 훈제닭·양상추) + 옥수수 소량 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
| 일 | 무가당 요거트 + 견과류 | 계란 멕시칸 샐러드(베이컨 대신 훈제닭·양상추) + (곡물 생략) | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
식단을 바꿀 때 함께 많이 찾는 기본 식품이에요. 특정 효과를 약속하지 않으며, 지병·알레르기가 있다면 성분표를 먼저 확인하세요.
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