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저녁을 샐러드로 대체할 때는 단백질을 충분히 넣고 곡물은 소량 또는 생략합니다. 국물·밥이 없어 허전하면 따뜻한 채소 수프를 곁들입니다.
문어 샐러드를 저녁 대용으로 쓰면서 아침·점심을 평소대로 먹는 방식이 가장 오래 가는 편입니다.
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 문어 타코 샐러드(올리브·방울토마토) + 현미밥 반 공기 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
| 화 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 문어 타코 샐러드(셀러리·올리브) + 고구마 1개 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
| 수 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 문어 타코 샐러드(방울토마토·셀러리) + 통밀빵 1조각 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
| 목 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 문어 타코 샐러드(셀러리·올리브) + 퀴노아 한 줌 | 두부 샐러드 + 미역국 |
| 금 | 오트밀 + 삶은 계란 | 문어 타코 샐러드(올리브·방울토마토) + 고구마 반 개 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
| 토 | 무가당 요거트 + 견과류 | 문어 타코 샐러드(올리브·방울토마토) + 옥수수 소량 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
| 일 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 문어 타코 샐러드(방울토마토·셀러리) + (곡물 생략) | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
식단을 바꿀 때 함께 많이 찾는 기본 식품이에요. 특정 효과를 약속하지 않으며, 지병·알레르기가 있다면 성분표를 먼저 확인하세요.
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